Après 60 ans, ce coach conseille 30 minutes de marche 5 jours par semaine, sans viser 10000 pas
Passé 60 ans, rester actif ne signifie pas forcément courir, soulever des charges lourdes ou multiplier les longues séances de sport. La marche peut constituer une base simple pour continuer à monter des escaliers, porter ses courses ou se...
admin
REJOINDRE L'ÉQUIPE DE RÉDACTION
Tu penses avoir un don pour la rédaction ?
Contacte-nous dès maintenant pour rejoindre notre équipe de bénévoles.
REJOINDRE L'ÉQUIPE DE RÉDACTION
Tu penses avoir un don pour la rédaction ?
Contacte-nous dès maintenant pour rejoindre notre équipe de bénévoles.
REJOINDRE L'ÉQUIPE DE RÉDACTION
Tu penses avoir un don pour la rédaction ?
Contacte-nous dès maintenant pour rejoindre notre équipe de bénévoles.
Passé 60 ans, rester actif ne signifie pas forcément courir, soulever des charges lourdes ou multiplier les longues séances de sport. La marche peut constituer une base simple pour continuer à monter des escaliers, porter ses courses ou se déplacer sans se sentir rapidement essoufflé. José Ruiz, entraîneur personnel, conseille environ 30 minutes de marche par jour, cinq jours par semaine. Cet objectif représente 150 minutes d'activité hebdomadaire. Surtout, il rappelle qu'il n'est pas nécessaire d'attendre des semaines avant d'en ressentir les effets : le corps commence à réagir dès que le mouvement devient régulier.
Après 60 ans, 30 minutes de marche peuvent déjà compter
Pour reprendre une activité, mieux vaut donc miser sur la régularité plutôt que sur l'intensité. José Ruiz, interrogé par le magazine Pure People, se veut rassurant : "La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de faire de gros efforts pour commencer à en tirer des bénéfices". La marche régulière peut soutenir l'endurance, faciliter certains déplacements du quotidien et contribuer à entretenir la mobilité.
La marche dite sportive sollicite également les jambes, le dos et les muscles stabilisateurs. En parallèle, les deux sources évoquent des effets sur la circulation, le sommeil, l'humeur ainsi que sur le stress. Le coach ajoute : "Le corps réagit au mouvement bien avant que l’on atteigne des objectifs parfaits. Les changements commencent généralement à se faire sentir plus tôt que les gens ne l’imaginent".
Les 10000 pas par jour ne sont pas une obligation
Pourtant, un chiffre continue de s'imposer dans les esprits : 10000 pas par jour. José Ruiz remet cet objectif à sa place : "Les 10000 pas sont une référence populaire, mais ils ne constituent ni une obligation médicale ni un chiffre magique". Selon Mobilité Mutuelle, atteindre 6000 à 8000 pas peut déjà représenter une progression importante pour une personne auparavant sédentaire.
Certaines recherches citées dans le texte associent même environ 3600 pas quotidiens à une réduction de 26% du risque d'insuffisance cardiaque chez des femmes d'âge moyen ou plus âgées. Pour reprendre progressivement, plusieurs habitudes simples peuvent suffire : marcher 10 à 15 minutes au départ, sortir après un repas, privilégier certains petits déplacements à pied et augmenter peu à peu la durée.
Même 10 minutes de marche peuvent être utiles
Le manque de temps ne doit donc pas forcément empêcher de commencer. José Ruiz précise : "De courtes séances de 10 minutes produisent déjà des effets positifs sur la circulation, la glycémie et la dépense énergétique. Pour une personne qui n’a pas fait d’exercice depuis des années, commencer par de petites promenades de 10 ou 15 minutes peut donc être une excellente stratégie. Il n’est pas nécessaire d’attendre d’avoir une heure libre pour commencer à prendre soin de sa santé".
Ensuite, la durée, le rythme ou les pentes peuvent évoluer progressivement. Le coach recommande aussi aux personnes âgées d'associer la marche à des exercices de renforcement musculaire adaptés afin d'entretenir la masse musculaire, l'équilibre et l'autonomie avec l'âge.
